Ansia da esame? Ecco come affrontarla

Prima di tutto devi sapere che l’ansia da esame è del tutto naturale, anche positiva in una certa misura, e colpisce tutti gli studenti, indifferentemente. Ciò che cambia è la capacità di dominarla, come reagisce il nostro corpo e la nostra mente a questo stato di alterazione che può farci vivere brutti momenti, bloccarci, spingerci in un circolo vizioso di paure, impedendoci di ottenere i risultati che vorremmo. Eppure, se interpretatata correttamente, è proprio la benzina che ci permette di dare il massimo, mettendo le nostre emozioni al servizio del miglior risultato. Ecco alcuni suggerimenti per affrontare al meglio la situazione.

Fonte: University2business.it

L’ansia da esame altro non è che un’ansia da prestazione. La stessa identica ansia di uno sportivo che affronta la gara, di un attore che affronta il palcoscenico, di un manager che deve affrontare il Consiglio di Amministrazione, di un neolaureato al colloquio di lavoro, di una persona che affronta un discorso in pubblico o il primo appuntamento con qualcuno che gli piace parecchio. Insomma, è in fondo la paura, l’acuta preoccupazione, di non riuscire a mostrare il meglio di se’, con disinvoltura, portando a casa il risultato. E non è del tutto negativa, anzi. Dice il Prof. Ferdianando Pellegrino ” L’ansia è l’elemento vitale dell’esistenza, è fonte di curiosità, interesse, impegno, motivazione; senza l’ansia la vita non avrebbe senso, e sarebbe un pericolo costante perché l’ansia attiva i sistemi di allarme che consentono all’individuo di riconoscere e fronteggiare il pericolo, di prestare attenzione a tutti i cambiamenti, di tener testa alle esigenze dell’ambiente esterno, di gestire il proprio mondo emotivo”.

Perché ci viene l’ansia? Come si diceva all’inizio è del tutto naturale e colpisce, in diversa misura, tutti quanti. Ed è una emozione di base, connessa al fatto che l’uomo, non scordiamolo, è un animale, per cui istintivamente reagisce con uno stato di attivazione dell’organismo quando percepisce (soggettivamente) una situazione come pericolosa, allarmante.

La nostra alterazione non è solo psicologica ed emotiva, ma fisiologica e chimica. Il corpo si allerta e si prepara ad affrontare la minaccia o evento: sale la pressione del sangue e la frequenza cardiaca, partono ondate di adrenalina e di cortisolo, la sudorazione aumenta, il flusso sanguigno verso i più importanti gruppi muscolari aumenta mentre altre funzioni vitali come il sistema immunitario e quello digestivo diminuiscono.

Tipi di ansia

Il Dott. Eros Parise, in questo articolo, indica tre principali tipologie:

Ansia anticipatoria: prevede sentimenti di allarme e apprensione quando si prospetta l’eventualità di affrontare una situazione ansiogena.

Ansia generalizzata: stato duraturo di attesa apprensiva, eccessiva e irrealistica, con preoccupazioni relative a svariate circostanze esistenziali e anticipazione pessimistica di eventi negativi. Chi ne soffre vive uno stato d’allarme e tensione ed è sempre vigile nei confronti dell’ambiente per individuare possibili fonti di pericolo. Ad esempio, chi ne è affetto si muove continuamente sulla sedia, parla a scatti e con respiro affannoso, si tormenta capelli, mani o altre parti del corpo.

Panico: episodio a carattere critico di ansia e terrore a insorgenza improvvisa e di durata limitata nel tempo con marcati fenomeni neurovegetativi, associato a un vissuto di tipo catastrofico.

Come si manifesta l’ansia da esame?

I sintomi dell’ansia sono comuni ai diversi tipi e possono essere emotivi, fisiologici e comportamentali.

Rientano nel livello emotivo la tensione e il continuo stato d’allarme, la minore capacità di concentrazione, attenzione e apprendimento, l’insoddisfazione di sé e l’indecisione, senso di angoscia e disperazione, apatia e incapacità di pianificare il futuro, disturbi sessuali.

Da un punto di vista fisiologico invece si possono notare disturbi del sonno, stanchezza e debolezza, vertigini, sudorazione abbondante, mani sudate, cefalea da tensione, disturbi visivi, aumento della frequenza cardiaca, sensazione di svenimento, irregolarità della frequenza e ampiezza dell’atto respiratorio, disturbi digestivi e intestinali.

Mentre per quanto riguarda i sintomi comportamentali emergono: tendenza all’isolamento, irrequietezza e agitazione, suscettibilità, balbuzie, errori frequenti, deterioramento dei rapporti sociali e affettivi, fuga dalla prova, consumo di sigarette, alcol, droghe, psicofarmaci e disturbi dell’alimentazione.

L’ansia da esame può coinvolgere tutti questi aspetti e cominciare quindi a manifestarsi a livello emotivo e fisiologico prima dell’esame e nella sua imminenza, per trovare poi culmine anche a livello comportamentale in occasione dell’esame stesso: si va dall’agitazione accompagnata da sudorazione, papitazioni, disturbi intestinali fino ad arrivare a balbuzie,  sensazione di blocco,  difficoltà a ricordare ed esprimersi; si può addirittura arrivare alla ‘fuga’, cioè sentirsi talmente sopraffatti dall’ansia da rinunciare alla prova d’esame.

Quando dobbiamo preoccuparci?

Come dicevamo all’inizio, una certa dose di ansia è naturale e positiva per far scattare in noi diversi processi che ci aiutano nella prestazione. Ma come si fa a individuare il limite tra ansia buona e ansia cattiva?

E’ abbastanza semplice: prestiamo attenzione a noi stessi, cerchiamo di capire meglio il nostro modo di essere e accogliamo il nostro modo di essere. Scoprire di essere ‘meno freddi’ rispetto al nostro collega di università, non significa necessariamente che abbiamo problemi di ansia o che siamo ‘peggio’ di lui. Un consiglio importante è questo: NON patologizzare al primo segnale di allarme.

Il limite fra normalità e patologia va rintracciato nell’impatto che le emozioni negative e gli stati di cui abbiamo parlato hanno sulla qualità della vita. Se ad esempio questa impedisce di recarsi all’esame, esprimersi e realizzarsi, si tratta di ansia patologica.

Dice ancora il Dott. Eros Parise: “Molteplici sono i fattori di rischio che favoriscono l’esposizione maggiore allo stress negativo (o distress), ovvero quando stimoli stressanti, ossia capaci di aumentare le secrezioni ormonali, instaurano un logorio progressivo fino alla rottura delle difese psicofisiche. Si evidenziano cioè situazioni in cui le condizioni di stress, e dunque di attivazione dell’organismo, permangono anche in assenza di eventi stressanti oppure quando l’organismo reagisce a stimoli di lieve entità in maniera sproporzionata. Ad esempio, l’ansia da prestazione è la paura di non avere o di perdere il controllo sulla propria performance. Non dipende da competenze tecniche o dal grado di preparazione del soggetto, ma dal livello di tolleranza di questi nei confronti delle incertezze che inevitabilmente si presentano. Compare come la continua ruminazione di pensieri negativi, che si fanno sempre più intrusivi fino a diventare ossessivi e che trovano continue conferme alle profezie negative pensate, fino a farle avverare. Diversamente, lo stress positivo (o eustress) si ha quando uno o più stimoli allenano la capacità di adattamento psicofisica, è una forma di energia utilizzata per raggiungere obiettivi”.

5 consigli per gestire l’ansia

–  smettere di parlarne a tutti, alimentando l’aspetto ossessivo

– evitare di chiedere continuamente aiuto alle persone vicine, confermando alla mente di non potercela fare

– non ricorrere a droghe o farmaci fai da te

– evitare il precedente: ovvero, non scappate mai da un esame per paura, piuttosto accettate che possa andare male, altrimenti la vostra mente memorizzerà questo comportamento come una via possibile

– ricorri a questo semplice esercizio di mindfulness per un veloce reset: un minuto di respirazione vera, consigliato dal Dott. Marco Giacobbi

“Questo esercizio può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento, in piedi o seduti. Tutto quello che devi fare è concentrarti sul tuo respiro per un solo minuto. Inizia respirando ed espirando lentamente, trattieni il respiro e conta sino a 5 una volta che hai inalato. Poi espira lentamente, gustando questo momento e ponendo la tua attenzione sulla sensazione dell’aria che fuoriesce dalle tue narici o dalla tua bocca. Naturalmente la mente cercherà di passeggiare tra i tuoi mille pensieri. Anziché soffermarti su questi (si tratta di un solo minuto e puoi farcela) prova semplicemente notare questi pensieri, lasciarli cosi come sono e tornare a osservare il tuo respiro. In modo attivo osserva il respiro con i sensi. Il tuo respiro ha una temperatura, una velocità e una certa umidità. Prova a notarle, prova a notare l’effetto che questo flusso di aria ha sulle parti del tuo corpo le narici, i dotti e giù fino ai polmoni”.

Da provare prima di entrare all’esame!

(Image credits: Ali Sahba)